Режим дня для здорового образа жизни

Содержание

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

  • правильное питание;
  • физическая нагрузка;
  • рациональный режим дня;
  • закаливание и укрепление иммунитета;
  • личная гигиена;
  • соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
  • планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
  • укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно придерживаться определенного списка мероприятий по здоровому образу жизни.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.

Существуют различные технологии и каналы формирования здорового образа жизни. Среди них:

  • социальный: СМИ, просветительские мероприятия в учебных учреждениях и на рабочих местах;
  • инфраструктурный: региональный и федеральный экологический контроль, профилактические учреждения;
  • личностный: стандартизация бытового уклада, система ценностей индивида.

Благодаря вышеперечисленным каналам, укрепление здоровья каждого отдельного человека становится проблемой государственного масштаба. Открываются и финансируются различные учреждения, готовые рассказать населению, что значит вести здоровый образ жизни: центры здоровья, исследовательские центры, институты пропаганды ЗОЖ. Именно в них разрабатываются новейшие технологии обучения здоровому образу жизни и навыкам его поддержания.

Если вы хотите узнать все про здоровый образ современной жизни из первых рук, то есть, от врачей и исследователей, то можете обратиться в ваши районные или городские учреждения. Они всегда рады новым слушателям и волонтёрам.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) 7:00 – подъем и утренние гигиенические процедуры

Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

Врачи советуют чистить зубы до первого приёма пищи, чтобы бактерии, скопившиеся в ротовой полости, не попали в желудочно-кишечный тракт. О других рекомендациях специалистов читайте в этой статье.

2) 7:30 – легкая зарядка

Приводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) 8:00 – завтрак

Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. Идеальным вариантом станет яичница с кусочком цельнозернового хлеба. О правильном питании читайте в этой статье.

4) 9:00-10:00 – пик умственной активности

Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. Именно в эти часы такие задания выполняются эффективнее.

5) 12:00 – 14:00 – перерыв на полноценный отдых и обед

Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. Например, можно запечь куриную грудку, дополнить ее отварным бурым рисом и свежими овощами. Такой рацион отлично насытит и благотворительно скажется за пищеварительной системе.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) 14:00 – 16:00 – отличное время для рутинной работы, не требующей особых сил

В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) 16:00 – 18:00 – еще один шанс ударно поработать

Идеальное время для мозговых этюдов. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. Умственные тренажеры помогут сосредоточиться и выдать максимальный результат. Эффективно применять эти упражнения регулярно для повышения умственных способностей.

8) 18:00-19:00 – самое время отужинать

Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Например, рыба на пару с гарниром из отварных овощей. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) 19:00-21:00 – время потренироваться

Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей, а затем отправиться на тренировку. Она может проходить как в фитнес-центре, так и на улице (если вы фанат бега, например). описаны основные правила при занятиях физкультурой.

10) 21:00-22:00 – время вечерних гигиенических процедур

Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Мобильные помощники

Даже современные технологии стоят на страже обучения здоровому образу жизни. О том, как стать здоровым человеком, нам расскажут такие приложения для здорового образа жизни: «Фитнес и правильное питание», «Шагомер», «Время пить воду», «Калькулятор калорий». Эти программы ЗОЖ помогут разработать свой собственный план мероприятий по укреплению организма. С помощью них можно составить рациональное меню на каждый день, посчитать все потребленные калории, чтобы не перебрать лишнего, а также напомнят, когда нужно выпить очередной стакан чистой воды, чтобы поддержать все обменные процессы в организме.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

Понятие здоровый образ жизни включает в себя целый комплекс составляющих компонентов. Это не просто какая-то диета или занятия спортом. ЗОЖ — стиль жизни, направленный на омоложение и оздоровление всего организма, отказ от вредных привычек, создание режима дня, в котором есть место для полноценного отдыха, продуктивной работы и физической активности.

Здоровый образ жизни делает возможным воплощение в жизнь многих планов и идей. А придерживающиеся его люди полны бодрости, здоровья, сил и энергии. Крепкое здоровье и хороший иммунитет, полученные при соблюдении принципов ЗОЖ позволят долгие годы наслаждаться жизнью и получать от неё максимальное удовольствие.

Давайте разберёмся, что такое здоровый образ жизни, какие основные принципы и компоненты он в себя включает.

Преимущества здорового образа жизни

Данные многочисленных исследований показывают, что здоровье человека в любом возрасте более чем на 50 % зависит от образа жизни. Другими факторами, которые влияют на состояние организма в порядке убывания стоит считать окружающую среду и наследственность, уровень здравоохранения и жизни человека. Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:

  • укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
  • достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
  • снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
  • избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
  • активное участие в социальной и семейной деятельности;
  • возможность заниматься любимым делом даже в старости;
  • ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
  • подавать правильный пример родственникам и детям;
  • иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
  • увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
  • чувство, что всё возможно и достижимо.

И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1-2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.

Составляющие ЗОЖ

Здоровый образ жизни включает множество разных компонентов, затрагивающих все сферы человеческой жизни. Их соблюдение поможет улучшить здоровье и прибавить бодрости всей семье.

Специалисты выделяют следующие основные составляющие здорового образа жизни:

  • занятия спортом;
  • отказ от вредных привычек;
  • полноценный отдых;
  • сбалансированное питание;
  • укрепление иммунитета;
  • соблюдение правил личной гигиены;
  • отказ от вредных привычек;
  • хорошее эмоционально-психическое состояние.

Давайте поговорим подробнее о каждом из них. Это поможет составить представление, что такое здоровый образ жизни и его составляющие, что нужно делать, чтобы как можно дольше оставаться бодрым, здоровым, красивым и молодым.

Сбалансированное питание

Любому из нас известно, что еда оказывает на человека огромное воздействие. И от того, что мы включаем в свой рацион, как это готовим и едим, зависит многое. Человек, питание которого сбалансированно, не страдает от дефицита витаминов и минералов, лишнего веса, чувства дискомфорта в животе. Кроме того, при переходе на сбалансированное питание нормализуется работа всех органов и систем, становится лучше самочувствие, появляется лёгкость. Вот основные рекомендации по здоровому жизни и питанию, которые дают специалисты:

  1. Рацион питания должен быть разнообразным, включать в себя молочные и мясные продукты, свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень, бобовые и зерновые, морепродукты и рыбу. Принципы здорового образа жизни пропагандируют отказ от фаст-фуда, сдобы и чрезмерного употребления сладостей, замену белого хлеба, выпечки на ржаной и отрубной хлеб.
  2. Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи.
  3. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал.
  4. Режим питания также имеет огромное значение. Забудьте об объеданиях на ночь или постоянных перекусах в виде гамбургеров и бутербродов. Начните придерживаться режима дня, в котором примерно в одно и то же время у вас завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Причём наиболее калорийную пищу потребляйте на завтрак и обед.
  5. Всю пищу кушайте медленно и тщательно её пережевывайте. Так вы быстрее насытитесь, получите от еды удовольствие, а все полезные вещества лучше усвоятся организмом. НЕ ешьте на бегу. Во время еды выключите телевизор, оторвитесь от компьютера, отложите в сторону телефон.
  6. Готовьте только на 1-2 раза, потребляйте всегда свежие продукты. Лучше несколько раз сходить в магазин или на рынок, чем стараться больше наготовить, а значит, и съесть, чтобы купленные овощи-фрукты не пропали.
  7. Ищите что-то новое, вносите изюминку в привычный рацион. Красиво сервируйте стол, украшайте даже самые простые блюда, делайте так, чтобы еду хотелось съесть, она выглядела аппетитна и аккуратно. Особенно эти правила здорового образа жизни хорошо работают в детском возрасте. Аппетитный омлет в виде смешной рожицы или порция каши, украшенные кусочками мяса с зеленью съедается детьми разного возраста гораздо охотнее, даже если в привычно виде малыш на отрез отказывался есть это блюдо.
  8. Необходимо также следить за сочетаемостью продуктов. Например, два белковых блюда в один приём нельзя есть, так как это ухудшит усваиваемость полезных веществ.

Важно! Помните, смена стиля жизни – всегда большой стресс для организма. Для избегания негативных последствий для здоровья и эмоционального состояния вводите правила здорового образа жизни в свою семью постепенно. Например, сначала сократите порции вредных продуктов и придумайте им полезную и вкусную альтернативу. Затем постепенно откажитесь от всего вредного в рационе и больше никогда к такой еде не возвращайтесь. Вы увидите что уже спустя месяц, что ваша семья и здоровый образ жизни подружатся, а не так давно казавшийся аппетитным кремовый торт в кондитерской уже не вызывает интереса. А привычный кофе в пакетиках не сравнится по вкусу и аромату со свежеприготовленным напитком из турки или кофе-машины.

Занятия спортом

Банальная фраза «движение – жизнь» как нельзя точно отражает тот факт, что без адекватной двигательной активности здоровье и полноценная жизнь не возможны. Сегодня многие страдают от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата, наличия лишнего веса и прочих проблем, многие из которых обусловлены как раз недостатком физической активности. Сбалансированное питание и физическая активность – основные компоненты здорового образа жизни.

А ведь на самом деле для поддержания ЗОЖ не требуется изнурительных тренировок (они как раз противопоказаны), многочасовых занятий в спортзале, посещения нескольких спортивных клубов и участия в соревнованиях. Достаточно ежедневно всей семьёй встать раньше на 20 минут, чем вы привыкли, сделать утреннюю гимнастику. А потом в течение рабочего дня отвлекаться от работы и прохаживаться.

А после работы и полноценного ужина прекрасно совершить пешую прогулку на свежем воздухе. Вечером можно также посвятить 15-20 минут йоге, пилатесу или любому другому спокойному виду спорта. Также хорошо влияют на здоровье занятия в спортзале с тренером 2-3 раза в неделю, посещение танцев, плаванье в бассейне. Если вы любите активный отдых, то вам точно понравятся велопрогулки, катание на роликах, коньках, езда на лошади, пробежки. Выбирайте любые направления спорта и наслаждайтесь самими занятиями и полученными на них результатами.

Перед первыми тренировками обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не всегда спорт даже при постепенном повышении нагрузок приносит пользу. Например, людям с больными суставами и позвоночником запрещено прыгать на скакалке и долго бегать, так как это создает дополнительную нагрузку и может привести к осложнениям. Также помните, что на первых порах лучше заниматься с тренером или инструктором. Он поможет избежать травм, подскажет как правильно делать те или иные упражнения.

Важно! Если вы не знаете, с чего начать здоровый образ жизни, то пересмотрите в первую очередь своё питание и двигательную активность. Именно эти составляющие принесут первые весомые плоды по оздоровлению и улучшению самочувствия.

Полноценный отдых

Здоровый образ жизни и его составляющие
включают в себя помимо сбалансированного питания и двигательной активности полноценный отдых. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы. Важно лишь помнить, что недостаток сна сказывается на всех сферах жизни человека, негативно отражается на работе организма, вызывает нарушения обмена веществ и гормональные сбои, а также приводит к другим проблемам.

Если ночного сна не хватает, например, при наличии грудного ребёнка родители почти всегда не высыпаются в первые годы его жизни, необходимо позаботиться о том, чтобы избавиться от этого дисбаланса. Например, важно поспать вместе с ребёнком в обед. Это же правило касается всех, у кого есть недостаток сна: студентов, людей, работающих по сменам, тех, кто засиживается допоздна и идёт рано утром на работу.

Также помните, что огромное значение имеет обстановка для сна. Желательно проводить ночной отдых в темноте и в тишине. Допускается лишь небольшой ночник и приятный звуки, которые не отвлекают: спокойная инструментальная музыка, морской прибой и пение птиц, шум дождя и прочие. Только в такой обстановке возможен полноценный отдых и правильная выработка гормонов. Также значение имеет удобство кровати. Правильно выбранная подушка и ортопедический матрас избавят вас от чувства разбитости и усталости утром, помогут сохранить здоровье позвоночника.

Всё это важные компоненты здорового образа жизни и пути их формирования могут быть самыми разными.

Но в раннем детстве и в дошкольном возрасте практически всё зависит от родителей, а многие детские привычки сопровождают человека всю его жизнь. Поэтому так важно приучить ребёнка ложиться вовремя спать и делать это в тишине, темноте и на подходящей кровати.

Укрепление иммунитета

Иммунитет – защитные силы организма, которые помогают справиться с разными видами инфекции и вирусов, оградить человеческое тело от опасных заболеваний. Чтобы сделать его крепче, необходимо своевременно делать прививки, отказаться от вредных привычек, вовремя диагностировать и лечить болезни, не заниматься самолечением при помощи лекарственных препаратов и народных рецептов. Понятие здорового образа жизни включает в себя такие укрепляющие иммунитет закаливающие процедуры, как:

  1. Воздушные ванны. Ежедневно прогуливайтесь на свежем воздухе, перед сном и работой в помещении проветривайте его в любое время года. Этот способ закаливания великолепно подойдёт для дошкольников и подростков.
  2. Солнечные ванны. Ультрафиолет помогает увеличить в организме синтез витамина D, участвующего в обмене веществ, помогает стать красивее и моложе. Но здесь важно знать меру. В противном случае возможны перегрев и солнечные ожоги.
  3. Обтирания. Это деликатный способ укрепления иммунитета. Проводить такие процедуры лучше начинать в летнее время года при помощи массажной рукавицы или же полотенца.
  4. Прогулки босиком. На ногах существуют активные точки, нажатие на которые положительно влияет на работу всех органов и систем в организме. Хождение босиком – помощь в реализации своеобразного мягкого массажа таких точек, который значительно улучшит состояние здоровья.
  5. Контрастный душ. Это чередование холодной и горячей воды. На первых порах лучше начинать с маленькой разницы температур. Процедура полезна в любом возрасте, улучшает состояние сосудов, способствует укреплению иммунитета.
  6. Обливание холодной водой. Этот способ требует подготовки. После процедуры важно обтереться насухо полотенцем.
  7. Моржевание. Этот вид закаливания полезен только при правильно применении. А перед проведением таких процедур необходимо проконсультироваться со специалистом.

Такие способы реализации ЗОЖ, кроме моржевания, подходят для всей семьи, в том числе для подростков и детей. Это лучшая профилактика различных простудных и вирусных заболеваний, которые так часто возникают в холодное время года.

Эмоционально-психическое состояние

Стрессы и переутомления, плохое настроение и депрессии негативно сказываются на работоспособности и здоровье человека любого возраста. Помимо плохого самочувствия и нежелания что-либо делать появляется упадок сил, грусть, раздражительность и агрессивность. Многозадачность на работе, отсутствие времени «на себя», необходимость выполнения кучи рутинных дел, которые не приносят удовольствия, также не помогают улучшению здоровья и здоровому образу жизни. Негатив способен накапливаться годами, отравляя человека изнутри и мешая ему жить.

При соблюдении здорового образа жизни необходимо пересмотреть и эту сторону ежедневной реальности. Важно навести порядок и позаботиться о том, чтобы каждый человек в семье чувствовал комфорт, не страдал от ущемлений и переутомлений. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих принципов:

  1. Позитивное мышление. Если в вашем доме нытьё и жалобы на жизнь – это норма, то время всё изменить. Постарайтесь даже в трудностях и сложностях видеть позитив, поддерживать друг друга и стараться помогать найти что-то хорошее.
  2. Здоровая общительность. Не надо стараться разговорить незнакомого человека на остановке или где бы то ещё, но если к вам обратились за советом или с просьбой, то стоит продолжить диалог. Также важно общение внутри семьи. Желательно после работы не расходиться по своим комнатам и отвлекаться на гаджеты и компьютеры, а посидеть вместе поговорить у кого что произошло интересного за день, какие факторы волнуют или интересуют. Активное времяпрепровождение, например, пешие прогулки, также помогают быть более коммуникабельным.
  3. Контроль над эмоциями и выражение их в нетоксичной форме. Так, если вы чувствуете дискомфорт, боль, гнев, недовольство, причиной которого стал один из членов вашей семьи, то не надо замалчивать проблему, но агрессивно себя вести тоже нельзя. Информация о здоровом образе жизни рекомендует в спокойной форме высказать родному свои переживания и мысли, причём желательно без нравоучений и в виде «Я-сообщений». Тогда, скорее всего, удастся избежать конфликта и убрать раздражающий фактор.
  4. Психическое здоровье. Необходимо позаботиться о себе. Исключите из жизни стрессы и переживания, по возможности плохое настроение и депрессию, комплексы и недовольство жизнью. Если вы сами с этим не справляетесь, то обратитесь за помощью к специалисту.

Важно! В чем заключается здоровый образ жизни и как его реализовать – сложные вопросы. И пройдёт не один месяц, пока вы сможете удерживать баланс всех составляющих ЗОЖ. Поэтому не переживайте, если съели что-то вредное или же поступили неправильно. Главное, вы это увидели и осознали, а значит, всё можно исправить.

Личная гигиена

Здоровый образ жизни семьи не может обойтись без соблюдения личной гигиены, которая включает в себя:

  • чистку зубов и слежение за их здоровьем;
  • поддержание в чистоте предметов личной гигиены, одежды, обуви;
  • регулярные водные процедуры, в том числе приём ванны или душа, умывание, полоскание зубов после приёма пищи;
  • своевременное мытьё посуды и прочие мероприятия, направленные на поддержание частоты дома.

Советы по здоровому образу жизни включают в себя и слежение за окружающей обстановкой. Если в доме полно хлама, вещей, которые никто не носит, сломанных бытовых приборов, то в такой обстановке сложно вести здоровый образ жизни. Необходимо выкинуть или раздать нуждающимся всё ненужное, по необходимости продать то, за что ещё можно выручить деньги. Тогда вы увидите, как в квартире стало легче дышать, стала не так страшна и утомительна уборка.

Формирование здорового образа жизни

Формирование здорового образа жизни у подростков и детей – важнейшая задача семьи и школы. Дети должны с ранних лет знать и понимать, какие основные компоненты ЗОЖ, как их правильно реализовать так, чтобы все полезные процедуры были в радость и не приносили дискомфорта. Основные пути формирования здорового образа жизни включают в себя:

  • регулярные занятия спортом на уроках физкультуры и всей семьёй;
  • поездки в оздоровительные лагеря и санатории;
  • формирование здорового образа жизни у населения посредством средств масс-медия, организации соревнований и конкурсов;
  • регулярное посещение врачей для проведения профилактических осмотров;
  • помощь подросткам и детям в выборе профессии, которая будет нравиться и приносить доход;
  • подбор рациона питания для всей семьи с учетом вкусов и предпочтений каждого её члена;
  • профилактика болезней с раннего детства в виде прививок, закаливания;
  • с малых лет обучение правилам личной гигиены и привлечение к домашним обязанностям.

Важно ребёнку не только рассказывать, что входит в понятие здоровый образ жизни, какие направления оздоровления существуют, но и показывать соблюдение принципов ЗОЖ на собственном примере. Формирование здорового образа жизни у дошкольников – важный компонент воспитания и обучения. Вся семья участвует в этом процессе.

Помните, необходимо не только знать, что включает в себя понятие здоровый образ жизни, но и выполнять основные принципы этой системы. Причём все действия должны быть в радость и не приносить дискомфорта. Не стоит насильно и в короткие сроки внедрять в свою семью сразу все основные компоненты здорового образа жизни, особенно если ранее вы их никогда не соблюдали. Но и медлить нельзя, так как каждая выкуренная сигарета, день без двигательной активности или не почищенных зубов – серьёзный вред здоровью вас и ваших домочадцев. Здоровый образ жизни сложен только на первых порах, но потом он приносит лёгкость, хорошее самочувствие и настроение. А со временем при соблюдении его всей семьёй вы заметите, что стали меньше болеть, чувствуете себя лучше и спокойнее, смогли достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

Полезное видео о том, как начать вести здоровый образ жизни

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Для тех, кто встал на путь здорового образа жизни, рано или поздно возникает вопрос — как максимально эффективно использовать своё время? В сутках всего 24 часа, и это не так много, как может показаться на первый взгляд, если учесть, что треть этого времени мы вынуждены тратить на сон, ещё треть чаще всего мы проводим на работе, и только восемь часов остаётся нам для саморазвития, решения бытовых вопросов, самообразования и помощи окружающим. Как же правильно распределить своё драгоценное свободное время, чтобы гармонично развиваться во всех сферах жизни?

Как и когда нужно спать?

Как уже сказано выше — треть своей жизни мы тратим на сон, поэтому это время тоже нужно проводить с пользой. Большинство из нас, к сожалению, имеют вредную привычку поздно ложиться. И в этом причина, во-первых, того, что просыпаемся мы уставшими и разбитыми, а во вторых — просыпаемся позже, чем нужно. Как показывает опыт, чаще всего, вечернее время тратится на всякие глупости: бесцельное блуждание по интернету, просмотр сериалов, бесполезное общение в соцсетях. Также по вечерам многие имеют привычку объедаться и чаще всего — вредной пищей. Впрочем, любая пища, принятая поздно вечером, будет вредна для организма. Таким образом, если ложиться спать раньше, то можно решить сразу несколько проблем: избавиться от привычки объедаться на ночь, сэкономить время и научиться раньше вставать. Ложиться лучше всего до полуночи, желательно в 9–10 часов.

Но следует учитывать, чтобы при этом после последнего приёма пищи прошло хотя бы 2–4 часа. Как показывает опыт, бессмысленно пытаться приучить себя рано ложиться — привычка «зависать» в интернете или смотреть сериалы, скорее всего, не позволит этого сделать. Здесь можно применить определённую хитрость — просто поставьте себе будильник на час или два раньше. И вставайте, несмотря на сонливость и усталость. И таким образом, уже к 9–10 часам вечера вы просто автоматически будете засыпать.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужна мотивация. Просто вставать, не зная зачем — скорее всего наш изворотливый ум, после звонка будильника, быстро убедит нас в том, что вставать всё равно незачем и можно ещё поспать. Поэтому возьмите себе за правило заниматься сразу после пробуждения чем-то полезным: медитацией, асанами, пранаямой или чтением духовной литературы. Утро — наиболее благостное время для этого. Во всём мире духовные искатели встают до восхода солнца, так как эффективность духовных практик в это время увеличивается в разы, а прочитанная духовная литература откроется новыми гранями. Лучшее время для пробуждения — это, так называемая, брахма-мухурта. Это время за полтора часа до рассвета, очень благостное время. Тратить его на сон весьма неосмотрительно. Итак, если будет достойная мотивация и конкретное дело, которое вы наметили себе на утро, встать будет намного проще.

После пробуждения желательно принять холодный душ, чтобы не было сонливости, слабости, лени и желания бросить всё и лечь досматривать сны. Холодный душ, как бы «перезагружает» наше сознание и придаёт энергию. Итак, если вы встали в 5–6 часов утра (чем раньше, тем лучше), то вечером автоматически в 9–10 уже захочется спать. И со временем такой распорядок дня войдёт в привычку. Тут важно отметить один момент: многие допускают одну ошибку. По будням они соблюдают режим, а по выходным дают себе возможность расслабиться и «отоспаться». Это очень большая ошибка. Режим нужно соблюдать ежедневно, тогда организм подстроится и это войдёт в привычку. Только так можно достичь здорового и полезного сна, который будет насыщать энергией. В какое же время лучше всего спать? Дело в том, что во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который собственно и запускает процессы восстановления и обновления нашего организма. По разным версиям, этот гормон вырабатывается с 10 вечера до 5 утра. Таким образом, после 5 утра смысла спать просто нет — восстановления сил и отдыха в этот период уже не происходит.

По этой же причине не стоит пренебрегать драгоценными часами сна до полуночи. Перед сном желательно не смотреть телевизор (его вообще лучше не смотреть), не слушать возбуждающую музыку, не вести активной полемики с кем-либо и вообще не возбуждать свою нервную систему — будет сложно заснуть. Можно почитать какую-нибудь книгу или попрактиковать асаны, они как раз стимулируют шишковидную железу, которая и вырабатывает гормон мелатонин. Перевёрнутые асаны перед сном — лучший вариант. Что касается сна днём — есть разные мнения, но с точки зрения выработки гормонов — восстановления и отдыха в это время всё равно не происходит, поэтому дневной сон, скорее всего, будет пустой тратой времени. Спать лучше всего на правом боку, так как это перекрывает определённые энергетические каналы и позволяет спать без сновидений. А сновидения нам ни к чему, так как они мешают мозгу нормально отдохнуть.

Когда и как принимать пищу?

Как показывает опыт — завтрак лучше пропустить. За время сна организм накопил энергию, а если вы встали рано утром и посвятили время духовной практике, то ещё больше накопили энергию. Если вы заметите, то с утра, как правило, чувства голода нет. И привычка завтракать чаще всего навязана нам социумом. Есть такая поговорка: «Животное питается три раза в день, люди питаются два раза в день, святые –один раз в день». И если обратиться к истории, то ещё совсем недавно люди питались два или даже один раз в день. В Древней Греции и Риме люди питались один раз в день. Спартанцы питались один раз в день — вечером. Ещё даже в XIX веке в Англии сохранялась привычка питаться два раза в день. Так что трёхразовое питание стало навязываться в нашем обществе буквально пару веков назад. Пищевые корпорации, с целью повышения прибыли, стали продвигать в массы концепцию трёхразового питания. На самом деле, утром организм совершенно не нуждается в пище — он отдохнул, накопил энергию и ещё, по сути, ни на что её не потратил, и если прислушаться к себе — то утром совсем не ощущается чувство голода.

В аюрведе есть такая концепция, что приём пищи в отсутствие чувства голода — это самоотравление, так как если его нет, значит организм не готов к перевариванию пищи и она не сможет полноценно усвоиться. Есть ещё одно заблуждение: мы часто чувство жажды принимаем за чувство голода. И тот дискомфорт в желудке, который часто побуждает нас идти кушать, часто является лишь чувством жажды. Поэтому при подобных ощущениях попробуйте сначала выпить воды и «чувство голода», скорее всего, пройдёт. Итак, завтрак лучше всего пропустить и потратить накопленную за ночь и за время утренней практики энергию на что-нибудь позитивное. Если вы привыкли утром завтракать, попробуйте изменить эту привычку. Как показывает опыт, это не так сложно. Зато энергию, которая после завтрака направляется на переваривание пищи, можно будет потратить на какие-то полезные дела. На самом деле, утро — самое благостное время для всех важных дел, поэтому все сложные и важные задачи лучше планировать на первую половину дня.

Первый приём пищи лучше всего осуществить в период с 12 до 14 часов, так как в это время пища переваривается и усваивается лучше всего. Даже тяжёлая пища, такая как орехи или бобовые, в этот период переваривается довольно быстро, поэтому подобные продукты лучше употреблять в этот период времени. Вечерний приём пищи желательно осуществить до 6 часов вечера, чтобы к моменту отхода ко сну пища переварилась и не доставляла неудобств во время сна. В первый приём пищи лучше принимать фрукты, так как они наполняют энергией, а вечером лучше употреблять овощи — они способствуют очистке организма. Также стоит отметить, что вечером фрукты употреблять нежелательно, так как они не успеют полноценно перевариться, и в кишечнике будут происходить процессы брожения. Нежелательными для употребления являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, лук, чеснок и грибы. Эти продукты несут в себе энергию невежества и огрубляют сознание, создавая не самые лучшие мотивации и стремления в нашем уме. Также энергией невежества обладает пища, которая приготовлена более, чем три часа назад. Поэтому не рекомендуется готовить пищу на несколько дней вперёд. Старайтесь употреблять в пищу то, что можно быстро приготовить. К тому же, чем меньшей кулинарной обработке подвергается пища, тем больше в ней пользы.

Духовные практики

Чтобы поддерживать тело и ум в должном состоянии, не обойтись без ежедневной практики. Как уже было отмечено, лучшее время для практики — утро. В это время лучше практиковать медитацию, асаны и какие-нибудь пранаямы с задержками дыхания, чтобы накопить энергию на деятельность в течение дня. Если же вы практикуете вечером, то от какой-то интенсивной физической практики лучше воздержаться, чтобы перед сном не накапливать избыток энергии. Лучшим вариантом будут перевёрнутые асаны и какая-нибудь спокойная пранаяма с растягиванием дыхания. К примеру, Апанасати Хинаяна. Также не стоит пренебрегать шаткармами. Перед сном можно выполнить Тратаку — концентрацию на пламени свечи. Она обладает мощным очистительным эффектом для нашего сознания, и вечернее время — самый лучший период для её выполнения. Во-первых, уже будет темно, что позволит лучше сконцентрироваться на пламени свечи, а во-вторых, она позволит перед сном очистить всё то, что мы за день погрузили в своё сознание. Для очищения ЖКТ рекомендуется с утра, сразу после пробуждения, выполнять такие практики, как Уддияна-бандха или Наули, а раз в полгода выполнять Шанка-Пракшалану.

Идеальный распорядок дня (одна из версий)

Итак, мы рассмотрели главные вопросы: какое время нужно посвятить сну, какое посвятить практике и какое — приёму пищи. Рассмотрим один из вариантов идеального распорядка дня. Хотя стоит отметить, что для каждого человека «идеальный» вариант будет свой.

  • 4 – 6 часов — подъём. Желательно до восхода солнца. После подъёма принять холодный душ.
  • 4 – 9 часов — практика йоги: асаны, пранаяма, медитация. Чтение духовной литературы. Возможно, творчество. В утреннее время также раскрываются творческие способности.
  • 9 – 12 часов — работа, социальная деятельность.
  • 12 – 14 часов — приём пищи. Если планируете употреблять тяжёлую пищу, лучше сделать это в данный период времени — она быстро переварится и усвоится.
  • 14 – 18 часов — работа, социальная деятельность.
  • 16 – 18 часов — второй приём пищи. Лучше употреблять овощи, так как они быстро перевариваются.
  • 20 – 22 часа — вечерняя практика йоги. Чтение духовной литературы. Расслабляющая музыка. Расслабляющая пранаяма.
  • 22 часа — сон.

Такой распорядок дня обеспечит гармоничное развитие во всех аспектах жизни. В таком режиме дня есть как время для практики, так и время для полноценного питания в нужное для этого время. Также остаётся много времени для какой-нибудь общественно полезной или трудовой деятельности (желательно, чтобы эти понятия совпадали), которой также пренебрегать не стоит. Если даже несмотря на чёткий распорядок дня у вас наблюдается острая нехватка времени, то можно посоветовать вести дневник, и таким образом вы будете отслеживать в пределах длительного промежутка времени, на что вы тратите своё время. И, скорее всего, обнаружится, что вы периодически тратите время на какие-то бесполезные вещи. Такие как, например, фильмы, компьютерные игры, бесполезное общение и т. д. И здесь стоит вопрос постановки цели. То есть определения того жизненного ориентира, той путеводной звезды, которая ведёт вас по жизни.

И тут важно ставить как глобальную цель жизни, так и промежуточные, потому как если есть только глобальная цель жизни, то это создаёт иллюзию того, что «жизнь длинная, всё успею», и в мелочах вы будете тратить время на то, что вам не нужно. Поэтому важно поставить цель и дальше всё время себя контролировать. Просто постарайтесь на регулярной основе соотносить свои действия с теми целями, которые перед вами стоят. И честно себя спрашивайте «То, что я сейчас делаю, соответствует тем целям, которые передо мной стоят?». Такое повышение осознанности позволит избавиться от многих бесполезных и вредных вещей и освободить кучу времени, которое можно будет использовать на благо для себя и окружающего мира. Это, кстати, дополнительная мотивация в борьбе с зависимостями. Просто каждый раз думайте о том, что у нас ограниченное количество энергии и свободного времени и насколько разумно тратить драгоценное время и накопленную в ходе практик энергию на то, что не приносит пользы даже лично нам, не говоря уже о пользе для окружающих.

Оставьте комментарий